21 de febrero de 2016 |

En esta época del año, cuando el frío ya se ha hecho notar, debemos adecuar nuestros entrenamientos a la temperatura. Cuando corremos y entramos en calor, la percepción que tenemos y la temperatura a la que realmente estamos cambia considerablemente. Normalmente la percepción que se tiene es de unos 10 grados mayor; si la temperatura es de 10 grados, percibiremos una temperatura de unos 20 grados.

Cuando esto pasa nuestra sensación es más agradable que la de sentir frío, pero debemos prepararnos para que los músculos no se resientan y no suframos una lesión.

Vamos a ver algunos consejos a la hora de salir a correr cuando las temperaturas son bajas.

  • Calentar: debemos dedicar tiempo al calentamiento, ya que con él subimos la temperatura del cuerpo y lo estamos preparando para un nuevo esfuerzo. Se recomienda calentar durante 8 o 10 minutos en interior si la temperatura es menor a los 5 grados, así ayudamos a los músculos a prepararse para el frío exterior.
  • Estirar: al terminar hay que realizar una buena sesión de estiramientos, y si es en un espacio interior mejor ya que nos podemos lesionar cuando nuestro cuerpo baja de temperatura por el frío.
  • Hidratarse: beber nos ayuda a mantener nuestro cuerpo hidratado y afrontar mejor la baja temperatura.
  • Alimentarse: hay que consumir más calorías ya que el frío gasta más al mantener la homotermia. Los alimentos con carbohidratos (arroz, pasta…) y con proteínas (carnes y pescado azul) son los ideales.
  • Respira bien: el aire frío hace que las vías respiratorias se hagan más pequeñas y se obstruye parte del paso del aire, con lo que se dificulta la respiración. Lo ideal es inspirar por la nariz y expirar por la boca, de esta manera calentamos el aire de forma natural.
  • Busca la ropa adecuada: evitar los materiales sintéticos sobre la piel porqué no aíslan del frío, además hacen sudar y eso nos calará; usar prendas transpirables para que se pueda filtrar el sudor. Unos guantes de lana fina nos ayudarán a calentar las manos, una parte difícil de mantener a una temperatura adecuada cuando salimos a correr. Además es aconsejable vestirse en varias capas y no solo una gruesa, ya que el sudor transpirará más fácilmente. Las zapatillas de running deberán ser las adecuadas para la época de frío, sobretodo que sean impermeables.
  • Protegerse: sobretodo la cabeza y el tronco ya que es donde generamos más calor. Para la cara y las orejas podemos utilizar vaselina y así evitar que se corte la piel.

Éstos son algunos consejos a la hora de salir a correr cuando la temperatura es baja, con ello evitaremos lesiones por el contraste de temperaturas. Además, es mejor guardar para otras ocasiones el querer superar objetivos y no correr más de lo que nuestra energía nos permite.

Teyder, especialistas en ortesis y ortopedia deportiva.

14 de febrero de 2016 |

Podríamos definir el mecanismo de Windlass como un sistema de poleas de nuestro pie. Por todo nuestro cuerpo hay palancas y poleas que nos permiten hacer movimientos como el simple hecho de andar o salir a correr. Este mecanismo nos ayuda a propulsarnos hacia adelante, de hecho el término Windlass en español significa torno o polea.

En 1954 John Hicks escribió ‘The mechanics of the food II: the plantar aponeurosis and the arch’ (El mecanismo del pie II: la aponeurosis plantar y el arco’), donde analizaba este movimiento del pie de la fascia plantar, que es la banda gruesa de tejido que cubre los huesos en el fondo del pie. El movimiento se inicia debajo del dedo gordo del pie y lo levantamos hacia arriba, a partir de aquí la cuerda que forma la fascia plantar se tensa y esto eleva el arco longitudinal del pie, aumentando el puente. Esta posición se convierte en una estructura compacta que transmite la fuerza de los músculos hacia el suelo. Con ello los músculos pueden propulsarnos hacia delante con mayor eficacia. Además, siguiendo por el talón, este mecanismo tensa el tendón de Aquiles y rota externamente de tibia, que transmite fuerza al fémur, a la cadera y al tronco.

Como vemos, el simple hecho de levantar el dedo del pie, se genera tensión hacia arriba y de forma correcta cuando no hay ningún tipo de problema. Cuando nos encontramos con algún impedimento, es cuando existe algo que no funciona bien o alguna lesión.

Las lesiones relacionadas con el mecanismo de Windlass pueden ser fascitis plantar o fasciosis, tendinitis aquílea, fracturas por estrés en los metatarsianos, molestias y lesiones en rodillas, caderas y zona lumbar.

Como podemos ver, un correcto funcionamiento de Windlass es importante para poder correr bien, e incluso caminar. Existe una manera de comprobar si nuestro mecanismo funciona correctamente: la maniobra de Hubscher’s o test de Jack. Con la ayuda de otra persona, se trata de ponernos de pie y nuestro ayudante debe levantarnos el primer dedo; si observamos aumento del arco plantar y rotación externa de la tibia, el test se considera negativo, es decir, que la polea hace bien su función. Si el resultado es el contrario y vemos que el arco plantar no se levanta, hay un fallo biomecánico. En este caso deberemos ponernos en manos del especialista para buscar una solución, y así evitar lesiones. Además, los profesionales del sector nos ayudarán en caso de tener que utilizar algún tipo de ortesis.

No debemos descuidar, como vemos, ninguna pequeña parte de nuestro cuerpo a la hora de realizar deporte, sea salir a correr u otro. Cada mecanismo con el que contamos debe funcionar perfectamente para evitar lesiones.

En Teyder, especialistas en ortopedia deportiva, contamos con una gama de ortesis que ayudan en el día a día del deportista.

8 de febrero de 2016 |

A la hora de salir a correr estamos trabajando diversas partes de nuestro cuerpo. Es lógico pensar que la que más son las piernas, pero en ellas existen diversas partes que trabajamos de distinta manera, flexionamos las rodillas, rotamos la cadera, etc. Todos los músculos trabajan conjuntamente para llevar a cabo la acción de correr.

El running es una actividad aeróbica, aunque hacerlo de forma rápida o en sprint es anaeróbico. Lo que hacemos es entrenar nuestra resistencia, aumentar la fuerza y la tonificación.

Partes de trabajamos

Tobillos: con el impulso en el suelo el tobillo se extiende, su nombre es flexión plantar, lo que hace es ejercitar los gemelos y el sóleo de las pantorrillas, conectados al hueso del talón a través del talón de Aquiles. Cuando el pie vuelve al suelo para dar un nuevo paso, movemos los dedos de los pies hacia arriba, y lo que hacemos es ejercitar los músculos de la espinilla (tibial interior).

Rodillas: trabajamos los isquiotibiales cuando levantamos la pierna detrás nuestro para coger impulso. Estos músculos se sitúan en la parte posterior de los muslos, y trabajan junto con los de la cadera para impulsarnos. Los cuádriceps, parte frontal de los muslos, se encargan de extender las rodillas para dar el siguiente paso además de absorber el impacto contra el suelo.

Cadera: el mismo movimiento explicado en el anterior punto, cuando doblamos la pierna hacia atrás para darnos impulso, trabajamos también los glúteos, que junto con los isquiotibiales, se contraen para extender la cadera. Cuanto más grande la extensión de la cadera, más trabajo se está haciendo, así que correr rápido o en sprint desarrolla estos músculos. Además la cadera debe tener estabilidad a la hora de correr; de ello se encargan los aductores y abductores, los músculos interiores y exteriores de los muslos.

Columna: el recto abdominal, los oblicuos, el erector spinea y el abdominal transverso (músculos del abdomen) trabajan para mantener la columna alineada durante la carrera. Aunque no nos lo parezca, al correr estamos ejercitando nuestro abdomen y de manera efectiva.

Hombros: el movimiento mecánico del balaceo de nuestros brazos cuando entrenamos trabaja el deltoides anterior, que es el músculo frontal del hombro. El desarrollo es muy ligero porqué al correr la mitad superior de nuestro cuerpo es la que menos se trabaja; si queremos ejercitarla más deberemos optar por los sprints.

Como vemos, cuando salimos a correr trabajamos muchas partes de nuestro cuerpo, no sólo las piernas. Hay quien prefiere salir a caminar y no correr, también un buen ejercicio, aunque el running trabaja mucho más nuestros músculos. Un truco para saber si los músculos importantes que más trabajan a la hora de correr están en buena forma es probar de subir escaleras de dos en dos o de tres en tres si los tenemos muy desarrollados. Si podemos subir escaleras a la par sin tener que hacer mucho esfuerzo, significa que nuestros músculos de las piernas están en buena forma.

Teyder, especialistas en ortesis y ortopedia deportiva.

1 de febrero de 2016 |

La mayoría de veces hablamos de los beneficios que aporta para nuestro cuerpo el hacer deporte, y es que no nos falta razón, pero no hay que olvidar que el deporte y el cerebro, la mente, también van de la mano. No basta sólo con entrenar nuestro cuerpo para adquirir más velocidad, más fuerza o más resistencia, sino que también debemos entrenar nuestra mente, mucho más poderosa de lo que podemos pensar.

Practicar deporte hace que nuestro cuerpo segregue endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Éstas son transmisoras de placer, euforia y felicidad; como consecuencia su activación hace mejorar nuestro estado de ánimo, nos ayuda a aumentar la autoestima y además reducimos el estrés y la ansiedad.

Tenemos tendencia a separar el cuerpo de la mente, y se trata de un error, ya que se ha demostrado la relación entre ellos. Además una mente sana nos ayudará a crecer deportivamente y un cuerpo sano nos ayudará a tener una mente clara y motivada.

Beneficios para la mente

  • Concentración: se trata de la capacidad de centrarse en una cosa o un objetivo sin distracciones.
  • Atención: estar atento a distintas demandas y estímulos según la situación.
  • Motivación: cuando una persona está motivada, todo lo que hace es más fácil. A la hora de practicar deporte nos ayuda a alcanzar los objetivos marcados e incluso a superarnos.
  • Autoconfianza: creerse que aquello que nos proponemos lo vamos a conseguir.
  • Reducción del estrés y la ansiedad: el deporte nos ayuda a liberarnos de las presiones y preocupaciones del día a día, nos permite desconectar la mente de eso que nos ocupa la mayor parte de la jornada. Además, es un buen tratamiento para la ansiedad de quien la sufre.
  • Aumento de la autoestima: normalmente cuando uno hace ejercicio se ve mejor físicamente y como resultado aumenta la autoestima.
  • Previene el deterioro cognitivo: realizando actividad física, sobretodo entre los 25 y 45 años, se consigue aumentar las sustancias químicas del cerebro que previenen la degeneración de neuronas. El deporte adaptado a cada edad, reduce el riesgo de padecer enfermedades cerebrales.
  • Ayuda a la memoria: como consecuencia del incremento de producción de células cuando hacemos ejercicio, aumenta la capacidad de aprender cosas nuevas y mejora la memoria a cualquier edad, aunque sobretodo en los menores. Como curiosidad, un estudio demostró que realizar sprints mejora la adquisición y retención del vocabulario en adultos.

Los beneficios del deporte para la mente y la psicología son muchos. Para alcanzar nuestro objetivo debemos ser positivos y tener confianza en uno mismo, solo el hecho de estar convencido de que podemos hacerlo influirá positivamente a la hora de lograrlo.

Es importante que nos marquemos objetivos realistas y de los que somos capaces de conseguir aunque nos lleve algún tiempo. Con una mente positiva, todo será mucho más fácil en el deporte.

Teyder, especialistas en ortopedia deportiva y ayudas técnicas.