Alimentación saludable en la dieta del corredor

Cada día somos más lo que queremos llevar un estilo de vida saludable con la práctica del ejercicio y una alimentación tan saludable como sea posible, para ello es básico llevar un alimentación variada y adaptada a nuestra actividad, intentando comer cinco veces al día en pequeñas cantidades y tomando una dieta rica en hidratos de carbono y baja o moderada en proteínas, sin olvidarnos de las grasas, pautas fundamentales si queremos mejorar nuestro rendimiento como deportistas y prevenir las lesiones.

runner bebiendo

 

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y el combustible que llena las reservas y retrasa la fatiga que se presenta durante el entrenamiento y la competición. Pasta, arroz, cereales y patatas además de fruta y hortalizas son excelentes fuentes de carbohidratos. Las proteínas, por su parte, también son importantes para construir y reparar el tejido muscular, estas las podremos obtener principalmente de alimentos de origen animal como alimentos de origen animal, como la carne roja, los huevos, las aves y el cerdo, y de combinaciones de alimentos vegetales como las legumbres y los cereales. En cuanto a las grasas, hay que darle prioridad a los ácidos grasos insaturados, especialmente en forma de omega 3 proveniente del pescado, frutos secos y aceite de oliva.

Antes de una carrera
Al igual que muchos corredores llevan un diario del entrenamiento para evaluar sus progresos, también deberían registrar lo que comen los días previos a la carrera. Lo primero que se quiere evitar son molestias o dolores estomacales, por lo que conviene no pasarse con la comida y probar anticipadamente los alimentos que van a consumir antes de la carrera.

Lo más recomendable es consumir la última comida unas 2 horas antes del ejercicio, y que esta no sea copiosa para evitar molestias innecesarias y conseguir un adecuado nivel de glucosa en la sangre de reserva, para ello es  importante ingerir hidratos de carbono y evitar así que nuestro cuerpo obtenga la energía a partir de las proteínas de los propios músculos que están trabajando siendo incluso peligroso para nuestra salud.
Hay que prestar especial atención en el tipo de carbohidratos que tomamos antes del esfuerzo, ya que, el hecho de comer muchos carbohidratos de alto índice glucémico puede producir efectos indeseados.  El índice glucémico de los alimentos nos muestra una referencia de la velocidad en que los hidratos de carbono de un alimento tardan en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre. Con este dato, podremos saber qué alimentos nos pueden provocar una subida rápida de los niveles de glucosa en nuestro organismo (los de  alto índice glucémico) y cuales  lo hacen muy lentamente (los de bajo índice glucémico). Dentro de los llamados de alto índice glucémico (o fácil absorción) encontramos las mermeladas, el pan, la miel, el azúcar, y la fruta, y los zumos de frutas, mientras que en el segundo grupo (o absorción lenta) se incluyen los cereales, el pan integral y las legumbres.

Durante la carrera
Los carbohidratos tomados  durante la carrera deben ser de fácil absorción o alto índice glucémico  y evidentemente debido a la dificultad de comer en carrera, la mayoría de ellos deberán ser ingeridos a través de la bebida, geles o determinados suplementos.
El consumo de hidratos de carbono mientras se hace ejercicio logra aumentar la resistencia y reducir posibles lesiones o daños musculares. Cuanto mayor tiempo dure la actividad física, habrá una mayor demanda del hidratos de carbono. En este sentido, las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar la pérdida de electrolitos y de líquido que se  producen durante el ejercicio.

Después de la carrera
Después de una carrera cuando las reservas de energía se quedan casi vacías, es necesario reponerlas, la alimentación en menos de dos horas después de la carrera será clave para recuperarnos de la manera más rápida, ya que en este período de tiempo se repone el 80% de la energía haciendo que el próximo entrenamiento sea óptimo y se eviten lesiones.
Es importante que se ingieran alimentos de alto índice glucémico como frutas, zumos naturales, bebidas azucaradas, dulces o galletas. La dosis recomendada es de 0.35 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso.
Y por último  no debemos olvidar que cada cuerpo funciona como una maquinaria única y exclusiva. Un organismo puede reaccionar muy bien a la ingesta de lácteos y carbohidratos y otro es posible que no los tolere. Por eso, lo mejor es que ir probando alimentos y combinaciones hasta encontrar la que mejor se adapte a uno mismo.