Consejos para correr en invierno

running, invierno, lesiones, hábitosEn esta época del año, cuando el frío ya se ha hecho notar, debemos adecuar nuestros entrenamientos a la temperatura. Cuando corremos y entramos en calor, la percepción que tenemos y la temperatura a la que realmente estamos cambia considerablemente. Normalmente la percepción que se tiene es de unos 10 grados mayor; si la temperatura es de 10 grados, percibiremos una temperatura de unos 20 grados.

Cuando esto pasa nuestra sensación es más agradable que la de sentir frío, pero debemos prepararnos para que los músculos no se resientan y no suframos una lesión.

Vamos a ver algunos consejos a la hora de salir a correr cuando las temperaturas son bajas.

  • Calentar: debemos dedicar tiempo al calentamiento, ya que con él subimos la temperatura del cuerpo y lo estamos preparando para un nuevo esfuerzo. Se recomienda calentar durante 8 o 10 minutos en interior si la temperatura es menor a los 5 grados, así ayudamos a los músculos a prepararse para el frío exterior.
  • Estirar: al terminar hay que realizar una buena sesión de estiramientos, y si es en un espacio interior mejor ya que nos podemos lesionar cuando nuestro cuerpo baja de temperatura por el frío.
  • Hidratarse: beber nos ayuda a mantener nuestro cuerpo hidratado y afrontar mejor la baja temperatura.
  • Alimentarse: hay que consumir más calorías ya que el frío gasta más al mantener la homotermia. Los alimentos con carbohidratos (arroz, pasta…) y con proteínas (carnes y pescado azul) son los ideales.
  • Respira bien: el aire frío hace que las vías respiratorias se hagan más pequeñas y se obstruye parte del paso del aire, con lo que se dificulta la respiración. Lo ideal es inspirar por la nariz y expirar por la boca, de esta manera calentamos el aire de forma natural.
  • Busca la ropa adecuada: evitar los materiales sintéticos sobre la piel porqué no aíslan del frío, además hacen sudar y eso nos calará; usar prendas transpirables para que se pueda filtrar el sudor. Unos guantes de lana fina nos ayudarán a calentar las manos, una parte difícil de mantener a una temperatura adecuada cuando salimos a correr. Además es aconsejable vestirse en varias capas y no solo una gruesa, ya que el sudor transpirará más fácilmente. Las zapatillas de running deberán ser las adecuadas para la época de frío, sobretodo que sean impermeables.
  • Protegerse: sobretodo la cabeza y el tronco ya que es donde generamos más calor. Para la cara y las orejas podemos utilizar vaselina y así evitar que se corte la piel.

Éstos son algunos consejos a la hora de salir a correr cuando la temperatura es baja, con ello evitaremos lesiones por el contraste de temperaturas. Además, es mejor guardar para otras ocasiones el querer superar objetivos y no correr más de lo que nuestra energía nos permite.

Teyder, especialistas en ortesis y ortopedia deportiva.