Consejos para correr más y mejor

 

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No hay duda de que el running está de moda y cada vez más personas se aficionan a este deporte. Muchas de ellas además, no sólo cogen el hábito de correr sino que participan en carreras populares, maratones, medias maratones, trails, 10km, y otras variedades de carreras. Estas pruebas sirven, a parte de para entrenar, para superarse a uno mismo, seguramente al terminar una ya pensamos en mejorar ese tiempo en la siguiente.

Para poder correr hay que tener en cuenta una serie de puntos que nos pueden ayudar a hacerlo mejor, de manera que evitemos, en la medida de lo posible, una lesión. Además, hay que convertir el hábito en un placer, y para ello deberemos cuidar las formas y saber a qué nos enfrentamos en el running, trabajar para hacer entrenamientos y carreras de calidad.

Éstos son algunos consejos que te ayudarán a correr más y mejor

  • Progresando poco a poco. El cuerpo necesita tiempo y no lo podemos sobrecargar de la noche a la mañana. Deberemos empezar con una baja intensidad, carreras cortas y a nuestro ritmo. Se aconseja no aumentar en más de un 5% los kilómetros que recorremos a la semana, y además si queremos aumentar distancia e intensidad, lo haremos de manera progresiva, primero la distancia y luego la intensidad o viceversa, no simultáneamente.
  • La fuerza es importante. Se trata de una cualidad que hay que entrenar para desplazarnos mejor a la hora de correr, mejor y más rápido ya que fuerza significa velocidad en el running. Siempre vendrá bien trabajar la fuerza para aumentar nuestra capacidad runner a través de algunos ejercicios apropiados. Si trabajamos cuádriceps evitaremos lesiones relacionadas con las rodillas; con trabajo de abdominales y lumbares conseguiremos mayor estabilidad, además de evitar dolores de espalda y pelvis.
  • Revisa la técnica. Para rendir bien hay que tener una buena técnica: el apoyo de los pies, la zancada, movimientos, etc, en definitiva el cómo corremos nos ayudará a mejorar nuestra carrera y evitar lesiones.
  • Planificarse. Si anotamos cuándo y cómo queremos correr nos ayudará a crear un planning de entrenamiento. Se aconseja marcar unas metas, es decir, definir cuántos días saldremos a entrenar, si trabajaremos la intensidad, la distancia, cuánto tiempo entrenaremos y marcarnos los días de descanso o que dedicaremos a otro tipo de ejercicios. Es importante planificar el ritmo de las sesiones y evitar los cambios de ritmo bruscos.
  • Hay que realizar estiramientos. Fundamental, antes y después de la carrera. Deben ser suaves y cortos antes y más intensos después para disminuir la sobrecarga, lo que también permitirá una mejor circulación. No estirar puede derivar en lesión.
  • Hay que descansar. No es recomendable salir a correr cada día sin descanso. Para evitar sobrecargas tenemos que planificar también los días que descansaremos.
  • Vestimenta y calzado. Necesitamos ropa cómoda, que no nos moleste al correr, que no roce ni la camiseta ni pantalones ni sobretodo, los calcetines. Nos tenemos que sentir bien en el entrenamiento, cualquier cosa que nos moleste lo cambiaremos. Por lo que al calzado se refiere, tenemos que elegirlo bien: estable y flexible son características que nos deben tener. Debe adecuarse a nuestra forma del pie y que ventilen bien, y además que no sean mi muy ligeras ni pesadas. Debemos estar cómodos con ellas y que no nos provoquen rozaduras.
  • No olvidemos la alimentación. Hay que comer de todo en sus cantidades adecuadas, sin dejarnos ningún alimento que nos aporte la nutrición que necesita el organismo. Lo recomendable es disminuir las proteínas, en una ingesta de comida diaria normal se adquieren las necesarias. En cambio sí debemos aumentar el consumo de carbohidratos (legumbres, arroz, verduras, frutos secos, fruta, pasta). Después del entrenamiento los carbohidratos de rápida absorción (frutos secos, zumos, fruta…) nos ayudarán a recuperarnos mejor.
  • Beber agua. Aunque no tengamos sed es vital una buena hidratación a la hora de correr ya que si no lo hacemos rendiremos menos porqué antes aparecerá el cansancio por deshidratación.
  • Y dormir. Para recuperarnos de los entrenamientos es importante dormir las horas adecuadas y necesarias, nos ayudará a coger fuerzas y además rendiremos mejor en nuestro día a día.

Como vemos un buen entrenamiento no se basa sólo en salir a correr. Una planificación eficaz nos ayudará a rendir más y mejor, lo que nos hará estar motivados para seguir con el running cada vez que queramos o necesitemos. En caso de lesión o de necesitar ayuda ortopédica, en Teyder te recomendaremos lo mejor para ti.