‘Core Training’: trabajar estabilizadores para correr mejor

 

core training, entrenamiento, deporte, ortopediaEl entrenamiento de un runner no se basa solo en salir a correr, debe haber detrás un buen entrenamiento para evitar las lesiones. Uno de los principales aspectos clave para un buen corredor es el trabajo de core, nombre con el que se conoce la musculatura estabilizadora del tronco y la columna vertebral.

Para algunos trabajar esta musculatura consiste en realizar abdominales, elevaciones de tronco en posición tumbada, pero con ellos dejamos de trabajar la mayoría de grupos musculares encargados de la estabilidad del tronco de nuestro cuerpo: el transverso, los oblicuos o las lumbares entre otros.

La musculatura estabilizadora es de gran importancia ya que en la mayoría de movimientos deportivos, éstos nacen del tronco; si no están bien trabajados aumenta el riesgo de sufrir dolores o lesiones. En aquellos movimientos en que la fuerza pasa de la parte superior a la inferior o viceversa, la parte media del cuerpo actúa como puente y los músculos son los transmisores de la fuerza. Sin un buen entrenamiento de core esta transferencia no será eficaz y como consecuencia el rendimiento disminuye.

La importancia del core para los runners

La estabilidad y el equilibrio son los objetivos de trabajar el core para obtener un mayor rendimiento al correr. Si evitamos el innecesario trabajo de otros grupos musculares, tendremos más energía y como resultado, podremos correr más sin cansarnos antes. Además, salir a correr genera impacto para la espalda y con los músculos bien trabajados evitaremos los dolores tan molestos que nos puede generar.

Por lo tanto, seas un runner amateur, avanzado o profesional, si tienes el core bien trabajado te generará mayor estabilidad, equilibrio y movimientos más efectivos. También disminuirás el deterioro de las articulaciones, los daños musculares, adquirirás más fuerza y mayor coordinación.

Ejercicios para trabajar el core

Éstos son unos ejercicios que te pueden ayudar a mejorar la musculatura del core. Basta con dedicarle unos 10-15 minutos de 3 a 5 veces a la semana para notar rápidamente los resultados y mejorar en la práctica del running.

1. En posición lateral, apoyando brazo y pierna en el suelo, mantener la posición unos 20-25 segundos por cada lado. Es importante mantener la cadera bien levantada.

2. En posición de ‘bloqueo’ y contraer el abdomen. Podemos apoyar los codos o las manos y vamos alternando los brazos. Elevar un brazo cada 5-10 segundos,

3. En posición ventral (boca abajo en el suelo), levantamos piernas y elevamos el tronco durante 20-25 segundos. No hay que arquear mucho la espalda para evitar cualquier molestia inicial en la zona lumbar.

4. En la misma posición, elevar piernas y brazos y mover de forma alternativa. Se puede levantar pierna derecha con brazo izquierdo y al revés.

En caso de dolor o lesiones

En Teyder somos expertos en ortesis deportivas que te pueden ayudar a prevenir o buscar una solución al dolor. Contamos con una línea especializada para tratar la espalda, las lumbares y los músculos del tronco.