Dieta ideal para corredores

Mantener una buena dieta es esencial para los runners, ya que son los alimentos los que nos dan la energía suficiente para correr. Además, una buena nutrición permite a los corredores recuperar energía, oxidación y el desgaste muscular de la práctica deportiva. Sin embargo, hay muchas recomendaciones que no tienen presentes las necesidades de cada runner en cada momento. Por eso, Teyder, expertos en ortopedia y medicina deportiva, ofrece algunas orientaciones que pueden variar según cada corredor.

Alimentos recomendados para runners

En realidad, la dieta del corredor sigue las pautas de la dieta mediterránea, la cual es aplicable a todo tipo de corredor y ayuda a prevenir lesiones.

  • Frutos secos (dátiles, nueces, almendras): que fortalecen los músculos del corredor al ser ricos en hidratos, proteína, vitaminas y minerales.
  • Frutas y verduras: tomar fruta y verdura dos o tres veces al día ayuda a evitar el estrés oxidativo de las células de nuestro cuerpo, por los antioxidantes de estos alimentos previenen un desgaste excesivo de nuestro cuerpo, y nos aportan vitaminas y minerales necesarios para correr. Es importante procurar que sean alimentos de temporada y que en cada ración de frutas y verduras se combinen al menos cinco distintas.
  • El plátano es una de las frutas más recomendables para los runners porqué lleva potasio, para la recuperación muscular y prevención de calambres, y aporta energía rápida para reponer el glucógeno gastado en el running.
  • Omega-3 (pescado azul, nueces, lino, chía, quinoa): ayuda a proteger el corazón del corredor, un músculo que a veces ponemos al límite, y a controlar las inflamaciones.
  • Carbohidratos (algas, integrales como la pasta y el arroz): protegen la mucosa intestinal de los runners para limitar las inflamaciones y la reducción inmunitaria que produce este deporte cuando se practica a alta intensidad.
  • Otros alimentos: gelatina y huevos (para proteger las articulaciones del corredor y su movilidad); sésamo y coles (calcio); pescado azul, legumbres, frutos secos y semillas (fósforo); cacao puro (magnesio) y avena (silicio).
  • Miel como sustitución de los dulces: aporta energía para correr, potasio y fósforo.

Como hemos podido ver en Teyder, el pescado azul es uno de los alimentos más recomendados al corredor para la protección de articulaciones y obtención de Omega-3, pero también es muy aconsejable para adelgazar sin dejar de comer proteínas para los músculos del runner y evitar inflamaciones y la retención de líquidos. Por este motivo, se recomienda al corredor comer al menos 5 platos de pescado a la semana.

Alimentos que el corredor debería evitar

  • Embutidos grasos
  • Dulces y bollería casera
  • Pan y galletas
  • Mantequilla y nata
  • Salsas
  • Helados
  • Fritos
  • Bebidas gaseosas azucaradas
  • Bebidas alcohólicas

¿Cuándo y cuánto debo comer?

Para el corredor es muy importante realizar una dieta variada, completa y equilibrada, con desayuno, comida, tentempiés (a media mañana y a media tarde) y cena. Teyder aconseja:

  • Desayuno: pan integral con tomate, aceite y jamón o queso, un yogur, una macedonia con algunos frutos secos, muesli,…
  • Primer tentempié: yogur o fruta.
  • Comida: ensaladas, verduras, pescado azul, carne (pollo o pavo), pasta integral, arroz, legumbres,… Es importante combinar distintos ingredientes y variar cada día para mantener una dieta equilibrada y saludable.
  • Segundo tentempié: frutos secos, fruta, pan integral con queso blanco, muesli o yogur.
  • Cena: pescado azul, verduras, sopa, yogur, ensalada, ensalada de frutas… Una cena ligera pero con nutrientes favorecerá el descanso óptimo.

Hidratación

En toda alimentación, destaca la hidratación, y más en la práctica deportiva. Por eso, los runners deben beber más agua de la habitual porque al correr nos deshidratamos con más facilidad (1 litro por cada hora de correr). ¿Cuándo beber agua? Antes, durante y después del running, el corredor debe tomar aproximadamente un litro de agua o una bebida con sodio, evitando así el flato y la deshidratación.

¿Se puede comer antes de correr?

Para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo durante el running, es importante comer hidratos de carbono fáciles de digerir (cereales integrales, pan integral, arroz, plátano,…) entre una o dos horas antes de salir a correr. Estos alimentos con glucosa nos aportaran energía para correr, pero hay que vigilar no tomar demasiado y convertirlos en grasa, al igual que el corredor debe evitar complementar ésta comida con grasas o azúcares. Si el runner decide salir a correr después de comer, tendrá que esperar unas tres horas y comer un tentempié después de entrenar.

¿Qué comer después de correr?

  • Para los runners, destaca la importancia de beber agua y tomar fruta, o una bebida glucoisotónica (hidrata y a la vez repone los depósitos de glucógeno y sales minerales del corredor).
  • Una ración de proteína de digestión fácil para reconstruir las fibras musculares de los runners.

Teyder, expertos en Ortopedia y Medicina Deportiva para runners.