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Rutinas para aumentar la fuerza y resistencia de las personas en silla de ruedas

Mantenerse en forma es clave para cualquier persona, pero más aún para aquellas que tienen problemas de movilidad. Si quieren evitar que la musculatura se atrofie o que las articulaciones se resientan, deben incorporar la actividad física a su vida y realizar un entrenamiento adaptado a su edad y condición física.

Sin embargo, aunque el deporte es fundamental para los ciudadanos con movilidad reducida, no todas las rutinas son aptas para ellos o les aportan el nivel de fuerza y resistencia que necesitan para afrontar su día a día. Los ejercicios para las personas en silla de ruedas pondrán especial énfasis en trabajar el tren superior. Es la parte del cuerpo que está sometida a esfuerzo y, por tanto, la que mayor dolor articular o riesgo a lesión puede sufrir.

Así, gran parte de la rutina irá destinada a fortalecer brazos y hombros, tonificar abdominales y estabilizar la columna vertebral. También a ganar flexibilidad y a conciencia corporal.

Algunos ejercicios para personas en silla de ruedas pueden ser:

Brazos, hombros y cuello

• Flexiones laterales: con la espalda recta y las caderas firmes en la silla, extenderemos el brazo izquierdo hacia el techo e inclinaremos la espalda hacia el mismo lado. Este movimiento hará que nuestra oreja derecha toque el hombro derecho y que dibujemos una C con la columna vertebral. Repetiremos este mismo ejercicio con el brazo derecho de 15 a 20 veces.
• Flexiones: con la espalda recta y las manos apoyadas en los reposabrazos, levantaremos nuestro cuerpo lentamente y descenderemos. Podemos realizar de 15 a 20 repeticiones de este movimiento.
• Natación: con la espalda recta y los brazos estirados, emularemos los movimientos de crol de los nadadores. Repetiremos este ejercicio de 30 a 40 veces.
• Levantamiento de pesas: con la espalda recta y una mancuerna en cada mano, alzaremos los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de la mano estarán mirando hacia el frente. Repetiremos este ejercicio de 15 a 20 veces.
• Estiramiento de brazos: con la espalda recta y las manos entrelazadas, estiraremos los brazos al frente y los alzaremos a la altura de la cabeza. Realizaremos este ejercicio de 15 a 20 veces.
• Estiramientos de hombros: con la espalda recta y un palo de escoba o vara en las manos, extenderemos los brazos a la altura de los hombros y los levantaremos hasta la cabeza. Repetiremos este ejercicio de 15 a 20 veces.
• Elevación de hombros: con la espalda recta, subiremos ambos hombros hasta las orejas, mantendremos unos segundos y descenderemos. Haremos de 15 a 20 repeticiones de este ejercicio.
• Marcha atrás: con la espalda recta y el extremo de una banda elástica en una mano y el otro sujeto a un objeto sólido, estiraremos el brazo que sostiene la cinta hacia afuera y regresaremos al centro lentamente. Para que este ejercicio sea efectivo, la banda debe estar tensa. Repetiremos el movimiento de 15 a 20 veces con un brazo y después con el otro.
• Estiramiento de cuello: con la espalda recta, llevaremos la barbilla al pecho y, acto seguido, la nuca a la espalda. Tras realizar 15 o 20 movimientos de este ejercicio, moveremos la cabeza hacia la izquierda y después hacia la derecha.

El ejercicio físico evita que las articulaciones de las personas en silla de ruedas se resientan

Abdomen

• Abdominales: con la silla fija y las caderas firmes en el asiento, bajaremos el torso hacia las rodillas y lo volveremos a levantarlo lentamente.
• Abdominales laterales: con la silla fija y las caderas firmes en el asiento, giraremos el torso hacia la derecha y la izquierda. Efectuaremos este movimiento lentamente y, como en el caso de los anteriores ejercicios, repetiremos de 15 a 20 veces.

Piernas

Estas rutinas están destinadas a las personas que, bien por la edad o bien por una operación quirúrgica, han perdido movilidad y deben ejercitar las piernas para evitar que los músculos se atrofien.

• Elevación de rodillas: con la espalda recta y con ayuda de las manos, elevaremos la rodilla hasta que el pie quede unos centímetros por encima del suelo. Podemos realizar 15 o 20 repeticiones de este ejercicio.
• Rotación de piernas: con la espalda recta y las caderas pegadas al asiento, alzaremos una pierna y realizaremos pequeñas rotaciones en el aire. Después de 15 o 20 repeticiones con una pierna, realizaremos otras tantas con la otra.
• Elevación de talones: con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, elevaremos los talones, mantendremos unos segundos y volveremos a pasar. Repetiremos de 15 a 20 veces.
  

Los ejercicios para las personas en silla de ruedas pondrán especial énfasis en trabajar el tren superior

Beneficios del ejercicio

A pesar de que estos ejercicios para personas en silla de ruedas son de poco impacto, es necesario consultar a un facultativo antes de realizarlos. Nos indicará si podemos integrarlos a nuestra rutina diaria o, si por el contrario, debemos adaptarlos o buscar otros diferentes.

En cualquiera de los casos, incluir la actividad física diaria tiene múltiples beneficios para la salud. Compartimos algunos de los más importantes:

• Mejora la circulación sanguínea, la postura y la estabilidad lumbar.
• Fortalece músculos y articulaciones, garantizando la autonomía de las personas en silla de ruedas.
• Aumenta las endorfinas, ayudando a subir el estado de ánimo de las personas con movilidad reducida.

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